间歇性禁食有很多不同的方法。这些方法在禁食天数和卡路里摄入量上各不相同。

 

间歇性禁食包括完全或部分禁食一段时间，杏耀游戏玩家然后再定期进食。

 

一些研究表明，这种饮食方式可能会带来诸如减肥、健康和长寿等好处。支持者声称间歇性禁食计划比传统的热量控制饮食更容易维持。

 

每个人间歇禁食的经历是因人而异的，杏耀注册不同的禁食方式适合不同的人。

 

在这篇文章中，我们讨论了最流行的间歇性禁食类型背后的研究，并提供了如何保持这种类型的饮食的提示。

 

七种间歇性禁食的方法

 

间歇性禁食有很多种方法，人们会选择不同的方式。继续往下读，找出7种不同的间歇性禁食方法。

 

1. 每天禁食12小时

 

用刀叉和闹钟将空盘子放在木桌上

 

不同的间歇禁食方式可能适合不同的人。

 

这种饮食的规则很简单。一个人需要决定并坚持每天禁食12小时。

 

据一些研究人员称，禁食10-16个小时会导致身体将脂肪储存转化为能量，从而将酮释放到血液中。这应该有助于减肥。

 

这种间歇性禁食计划对初学者来说可能是个不错的选择。这是因为禁食的窗口相对较小，大部分的禁食发生在睡眠中，人们每天可以摄入相同数量的卡路里。

 

12小时禁食最简单的方法是把禁食期间的睡眠时间也包括在内。

 

例如，一个人可以选择在晚上7点到早上7点之间禁食。他们需要在晚上7点之前吃完晚饭，等到早上7点再吃早餐，但在这段时间里，他们大部分时间都在睡觉。

 

2. 禁食16小时

 

每天禁食16个小时，留下8个小时的进食时间，这被称为16:8的方法或Leangains节食法。

 

在16:8的饮食中，男性每天禁食16小时，女性禁食14小时。这种间歇性禁食对已经尝试过12小时禁食但没有任何益处的人来说可能是有帮助的。

 

在这种禁食方式下，人们通常在晚上8点前吃完晚餐，第二天不吃早餐，直到中午才再吃。

 

一项对老鼠的研究发现，将进食时间限制在8小时可以保护老鼠免受肥胖、炎症、糖尿病和肝病的困扰，即使它们摄入的总热量与随心所欲进食的老鼠相同。

 

3.每周禁食两天

 

遵循5:2饮食法的人连续5天食用标准量的健康食品，其余2天减少热量摄入。

 

在2天的禁食期间，男性通常消耗600卡路里，女性消耗500卡路里。

 

一般来说， 杏耀 ，人们把禁食的时间分开。例如，他们可能会在周一和周四禁食，而在其他日子正常进食。禁食期间至少应有1天不禁食。

 

关于5:2饮食，也就是众所周知的快速饮食的研究有限。一项涉及107名超重或肥胖女性的研究发现，每周两次限制卡路里摄入和连续不断地限制卡路里摄入都能达到类似的减肥效果。

 

研究还发现，这种饮食降低了参与者的胰岛素水平，提高了胰岛素敏感性。

 

一项小规模研究观察了这种禁食方式对23名超重女性的影响。在一个月经周期内，这些女性减掉了4.8%的体重和8.0%的脂肪。然而，大多数女性在正常饮食5天后，这些测量值恢复正常。

 

间歇性禁食的终极入门指南

 

如果你正在考虑尝试间歇性禁食，看看我们的指南，了解更多关于健康益处、风险和其他需要考虑的要点。

 

4. 另一天禁食

 

有几种不同的隔日禁食计划，包括每隔一天禁食一次。

 

对一些人来说，隔天禁食意味着在禁食的日子里完全不吃固体食物，而其他人则允许摄入高达500卡路里的热量。在喂食日，人们通常想吃多少就吃多少。

 

一项研究报告称，隔天禁食对健康和超重成年人的减肥和心脏健康都是有效的。研究人员发现，在12周的时间里，32名参与者平均减掉了5.2公斤(kg)，或略多于11磅(lb)。

 

隔日禁食是间歇性禁食的一种极端形式，可能不适合初学者或有一定医疗条件的人。长期保持这种禁食可能也很困难。

 

5. 每周24小时禁食

 

女人端着一杯或一杯花草茶。

 

在24小时的饮食中，一个人可以喝茶和不含热量的饮料。

每周禁食1 - 2天，也就是所谓的“停吃”饮食，也就是一次24小时不吃东西。许多人从早餐到早餐或午餐到午餐都禁食。

 

这个节食计划的人可以在禁食期间喝点水、茶和其他不含热量的饮料。

 

人们应该在非禁食日恢复正常的饮食模式。以这种方式进食可以减少一个人的总热量摄入，但并不会限制他所吃的特定食物。

 

24小时的禁食很有挑战性，可能会导致疲劳、头痛或易怒。许多人发现，随着时间的推移，随着身体适应这种新的饮食模式，这些影响会变得不那么极端。

 

在过渡到24小时禁食之前，人们可以尝试12小时或16小时的禁食。

 

6. 吃饭不

 

这种灵活的间歇性禁食方法可能对初学者有好处。这包括偶尔不吃饭。

 

人们可以根据饥饿程度或时间限制来决定不吃哪一餐。然而，每餐吃健康的食物是很重要的。

 

当人们监测并回应身体的饥饿信号时，不吃饭可能是最成功的。本质上，使用这种间歇性禁食的人会在饿的时候吃东西，不饿的时候就不吃饭。

 

对某些人来说，这可能比其他禁食方法更自然。

 

7. 战士的饮食

 

战士饮食是一种相对极端的间歇性禁食。

 

战士饮食包括吃很少，通常只有几份生的水果和蔬菜，在20个小时的禁食期间，然后在晚上吃一顿大餐。用餐时间通常只有4小时左右。

 

这种形式的禁食可能是最好的人谁已经尝试过其他形式的间歇禁食。

 

勇士饮食法的支持者声称，人类是天生的夜猫子，在夜间进食可以让身体获得与其昼夜节律一致的营养。

 

在4小时的饮食阶段，人们应该确保他们吃大量的蔬菜，蛋白质和健康的脂肪。它们还应该包括一些碳水化合物。

 

虽然有可能在禁食期间吃一些食物， 杏耀娱乐生财 ，但长期坚持严格的进食时间和内容是很有挑战性的。而且，有些人在临睡前吃这么丰盛的一顿饭也很费劲。

 

还有一个风险是，这种饮食的人将不会吃足够的营养，如纤维。这会增加患癌症的风险，并对消化和免疫健康产生不利影响。

 

保持间歇性禁食的小贴士

 

瑜伽和少量运动可能有助于使间歇性禁食更容易。

 

瑜伽和少量运动可能有助于使间歇性禁食更容易。

 

坚持间歇性禁食是很有挑战性的。

下面的建议可以帮助人们坚持下去，并最大限度地发挥间歇性禁食的好处:

 

保持肌肤水润。每天喝大量的水和无热量的饮料，比如花草茶。

 

避免沉迷于食物。在禁食的日子里，要计划很多让自己分心的事情，避免去想食物，比如处理文件或者去看电影。

 

休息和放松。在禁食的日子里避免剧烈运动，尽管少量的运动如瑜伽可能是有益的。

 

让每一卡路里都有价值。如果选择的计划允许在禁食期间摄入一些热量，选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的营养丰富的食物。例如豆类、扁豆、鸡蛋、鱼、坚果和鳄梨。

 

吃大量的食物。选择高热量的食物，包括爆米花，生蔬菜，高水分的水果，如葡萄和甜瓜。

 

在不增加热量的情况下增加口感。用大蒜、香草、香料或醋调味。这些食物热量极低，但味道丰富，这可能有助于减少饥饿感。

 

禁食后选择营养丰富的食物。吃富含纤维、维生素、矿物质和其他营养成分的食物有助于保持血糖水平稳定，防止营养不足。均衡的饮食也有助于减肥和整体健康。

 

前景

 

间歇性禁食有很多不同的方法，而且没有一个计划对每个人都有效。如果他们尝试不同的风格，看看什么适合他们的生活方式和喜好，他们会体验到最好的结果。

 

不管间歇性禁食的类型是什么，在身体没有准备的情况下长时间的禁食都是有问题的。

 

这些节食方式可能并不适合所有人。如果一个人容易饮食紊乱，这些方法可能会加剧他们与食物的不健康关系。

 

有健康问题的人，包括糖尿病患者，在尝试任何形式的禁食之前，都应该咨询医生。

 

为了达到最好的效果，在非禁食日吃健康均衡的饮食是必不可少的。如果有必要，一个人可以寻求专业的帮助，个性化间歇禁食计划，避免陷阱。

 

有关更多信息，请参见MNT的间歇性禁食初学者终极指南。

 

问:

 

所有类型的间歇禁食方式都安全吗?

 

答:

 

人们已经斋戒了几千年，但它的安全性更多地取决于谁在斋戒，而不是斋戒的方式本身。有吸收不良，有低血糖风险，或有其他疾病的人，应寻求他们的医疗服务提供者的建议。虽然大多数人可以安全地实行许多禁食方式，但间歇性禁食的极端类型，如勇士式饮食，可能导致纤维、维生素和矿物质等营养物质摄入不足。因此，人们应该谨慎对待这种禁食方式。